بررسی ها و تحقیقات نشان داده اند، ورزش پیوسته و مرتب در دوران بارداری می‌تواند به سلامت مادر و جنین کمک کند. ورزش کردن در دوران بارداری می تواند از افزایش بروز اضافه وزن و کمر درد جلوگیری نماید. همچنین احتمال زایمان راحت تر را بیشتر نماید. ورزش کردن در این دوران می توانند بر روی سلامت نوزاد نیز تاثیر مثبت بگذارد. همان طور که می دانید ورزش می تواند در هر مقطع زمانی به عملکرد بهتر قلب، افزایش سطح انرژی، تقویت قدرت عضلات و موجب خواب راحت شود. این مزیت های ورزش می‌تواند در دوران بارداری نیز مورد توجه قرار گیرد.
چه ورزش هایی برای دوران بارداری توصیه می شوند؟
از جمله فعالیت های ورزشی که می‌تواند در دوران بارداری انجام شود، می توان به شنا، یوگا، پیاده روی سریع و ایروبیک اشاره کرد. البته این ورزش ها باید زیر نظر مربی معتبر صورت گیرد.
پیاده روی
از بهترین ورزش ها در دوران بارداری می باشد. قبل از شروع هر نوع ورزشی در این دوران بهتر است از پیاده روی استارت بزنید.خانم های باردار که نمی توانند فعالیت‌های ورزشی دیگری را انجام دهند، حتما از پیاده روی استفاده کنند. پیاده روی کمک بسیار خوبی به قلب و عروق می کند. در هر زمان و هر جایی در دوران بارداری قابل قابلیت انجام دارد. سعی کنید در این دوران به جای دویدن از پیاده روی سریع استفاده نمایید. بهتر است خانم های باردار بر روی سطوح صاف پیاده روی انجام دهند و حتما از کفش های مناسب استفاده نمایند.
یوگا
کلاس های یوگا مخصوص بارداری به انعطاف پذیری مفاصل کمک می کنند. یوگا همچنین می‌تواند ذهن را آرام و تقویت کند. در نتیجه باعث می‌شود فشار خون بهتری در این دوران داشته باشید. یوگا باعث تقویت گردش خون نیز می شود. برخی تکنیک ها در کلاس یوگا مخصوص زنان باردار آموزش داده می‌شود که می‌توانند با کمک آن آرامش و کنترل بهتری در زمان زایمان داشته باشند. البته باید حتماً ورزش یوگا را زیر نظر مربی مخصوص آن انجام دهید، زیرا ممکن است برخی از تمرینات آن به مادر باردار صدمه بزند.
ورزش های هوازی
به یاد داشته باشید حتماً از کلاس های ایروبیک مخصوص خانم های باردار استفاده نمایید. تا حرکات مناسب این دوران را برای شما در نظر بگیرند. این ورزش ها باعث تقویت ماهیچه ها می شود. بهتر است برای انجام این فعالیت های ورزشی با مربی خود هماهنگ باشید. بهتر است خانم های باردار از ریتم آرام تر در این ورزش استفاده کنند. این ورزش ها باعث تقویت عضلات کف لگن نیز می شود.
شنا
یکی از بهترین فعالیت ها در این دوران، شناور شدن بر روی سطح آب است. زنان باردار می توانند از سبک خاصی از شنا استفاده کنند تا به تقویت عضلات و ماهیچه های پا و باسن آن ها کمک کند.
چمباتمه زنی
یکی از تمرینات بسیار مناسب در دوران بارداری که به باز شدن لگن در حین زایمان کمک می کند تمرینات چمباتمه زنی می باشد. شما می توانید پاها را بر روی سطح صاف روی زمین بگذارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس سعی کنید بر روی پاهای خود بنشینید. آهسته آهسته زانوهای خود را خم کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
مزیت های ورزش در دوران بارداری
همان طور که اشاره شد ورزش می تواند فواید بسیاری در دوران بارداری برای مادر و جنین داشته باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:
از نظر روحی و روانی برای مادر مفید است یبوست، نفخ و تورم را کم می کند به مادر کمک می کند تا بدن انعطاف پذیرتری پیدا کند وزن مادر را در دوران بارداری کنترل می کند مادرانی که در دوران بارداری ورزش می کنند راحت تر می خوابند به تقویت ماهیچه ها برای زایمان کمک می کند گردش خون را بهبود بخشیده و همچنین ضربان قلب را افزایش می دهد نیاز به دارو را کمتر می کند مادرانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند، پس از زایمان سریع تر بهبود می یابند خطر زایمان زودرس را کم می کند احتمال دیابت حاملگی و فشار خون بالا را پایین می آورد طول روند زایمان را کم می کند.
نکات مهمی که در هنگام ورزش بارداری باید در نظر داشته باشید:
بسیار مهم است که خانم باردار در هنگام ورزش به امنیت خود توجه داشته باشد. نکات زیر باعث می شود که امنیت مادر بالا برود.
سعی کنید لباس های راحت و مناسب در هنگام ورزش بپوشید.
برای جلوگیری از صدمه، همواره ورزش را بر روی سطح صاف و مسطح انجام دهید.
آب را فراموش نکنید. قبل از ورزش، در هنگام ورزش و بعد از آن، آب زیاد بنوشید.
سعی کنین ورزش خود را با گرم کردن و تمرینات کششی به مدت ۱۰ دقیقه آغاز نمایید.
توجه داشته باشید که در هنگام ورزش تعادل خود را از دست ندهید.
در انتهای تمرینات ورزشی نیز ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرینات کششی نرم انجام دهید.
در هنگام ورزش از کفش های مناسب ورزشی استفاده نمایید.
همیشه به خاطر داشته باشید که حداقل یک ساعت بعد از خوردن غذا، ورزش را شروع کنید.
تغییرات هورمونی روی مفاصل بدن تاثیر می گذارد و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهند، پس همواره قبل از ورزش کردن محیط امنی را برای خود ایجاد نمایید.
بالا رفتن وزن مادر، فشار زیادی بر روی اندام های تحتانی و به خصوص کمر و لگن ایجاد می کند.
توجه داشته باشید در هنگام ورزش تعادل خود را از دست ندهید .
چه کسانی در بارداری نباید ورزش کنند؟
برخی خانم ها شرایط ویژه‌ای در دوران بارداری پیدا می کنند. این بانوان نباید ورزش کنند. به طور مثال اگر خانمی دچار بیماری‌های مانند آسم، بیماری قلبی، فشار خون بالا یا بیماری‌های مرتبط با بارداری مثل دیابت شده باشد، باید حتماً با پزشک متخصص درباره ورزش در دوران بارداری صحبت کند.
اگر خانم باردار شرایط زیر را تجربه می کند، باید از ورزش کردن پرهیز نماید:
مشکلاتی مانند دهانه رحم ضعیف، لکه بینی، سابقه سقط جنین و یا زایمان زودرس، خونریزی واژینال در سه ماهه دوم و یا سه ماهه سوم، مشکلات جفت. خانم های باردار باید به خاطر داشته باشند که ورزش کردن نباید باعث خسته شدن زیاد، این بانوان شود. از فعالیت‌هایی که در ورزش باعث آسیب در ناحیه شکم می شود، بپرهیزند. خانم هایی که قبل از بارداری تمرینات سخت ورزشی انجام می دادند، باید در این دوران تمرینات خود را بسیار کاهش دهند. فعالیت هایی که نیاز به زور زدن دارد را انجام ندهید.
شما می توانید برای اطلاعات بیشتر در این زمینه از دیگر مقالات سایت نیز بازدید نمایید و یا صفحه اینستاگرامی خانم دکتر پیمانه دهقانی را دنبال کنید.